专访天津市第三中心医院著名专家齐玉梅主任
北方网消息(记者张亮)：学生营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。良好的营养和健康状况既是社会经济发展的基础，也是社会经济发展的目标。据有关调查发现，目前学生特别是高考生中：“早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太丰盛”以及错误的营养进补观念，是导致学生营养状况不佳的主要原因。
高考前科学安排考生饮食
高考近在眼前，不少家长都在忙着给孩子增加营养，为让孩子吃好、喝好，家长们可谓绞尽了脑汁，甚至有些家长一天给孩子加餐三、四顿。对此市营养学会副理事长、第三中心医院营养科主任齐玉梅提醒说，过分补充营养会适得其反，近段时间考生食谱切忌变化太大，否则会引起胃肠道功能紊乱，不利于孩子健康、顺利地迎接考试。当然由于考生每日学习任务繁重，紧张，除保证三顿正餐外，可以在下午或晚上饭后加一餐，以保证大脑有足够的营养，使考生精力充沛，提高学习效率。
考前吃什么
齐玉梅主任说，考前可以适度增加营养，但不要改变孩子的日常饮食习惯。一些家长在考前和考试过程中，为孩子准备了许多美味佳肴。这种突然的调整变化可能会让孩子的肠胃不能适应。譬如有的孩子平时不爱吃肉，如果为让孩子增加营养补充体力要求孩子多吃肉类或喝骨头汤等高脂肪食物，只能适得其反。对于考生来说，习惯的、适合自己口味的、营养平衡的饮食安排才是理想的选择。
高考前和考试期间孩子的营养要讲究，但是不能胡乱讲究。膳食可以遵循这样的原则：增加果蔬、动物和豆类食品供应，减少纯油脂食物摄入；增加优质蛋白质、维生素和铁的摄入；避免食用刺激性和不宜消化的食物，注意色、香、味的变化，增加考生的食欲。要注意以下几点：
不能忽视足够的主食摄入。大脑是耗能大户，而且主要依靠葡萄糖提供能量，碳水化合物可以转化为葡萄糖，为大脑供能。高考期间要有足够的主食，建议每天350-500克，应粗、细粮搭配使其多样化，可以熬小米粥、绿豆粥等进行饮食调剂。
补充新鲜蔬菜和水果。它们中含有钙、铁、锌、硒、矿物质及多种维生素等。例如：维生素C可增强抵抗力，维生素B1和尼克酸是糖代谢不可缺少的物质，直接影响大脑对能量的需要。建议每天要吃新鲜蔬菜400-500克、水果100-200克。保证蛋白质食物的补充，特别是选择优质蛋白质。每日可摄入瘦肉100克、鱼虾150克、(豆制品100克删除)、豆类或豆制品50-100克、牛奶250毫升。
考前两天要禁食芹菜、韭菜等含有难消化、粗纤维的蔬菜。晚上睡觉前不要吃高蛋白、高脂肪等食物，以免不易消化而影响睡眠。
每天要保证1500—2000毫升的摄水量，但不能以喝饮料代替喝水。茶和咖啡尽可能不饮用，如饮用时一定不能太浓，否则会影响睡眠质量，不要摄入过量的冷食或冷饮。
考前应该如何吃
齐玉梅主任提醒说考生一般不重视吃早饭，匆忙吃些东西便去上学，甚至不吃早餐。这都会影响考生平时的学习效果。人们常说一日之际在于晨，对于学生来说每日上午学习任务最重，消耗能量最多。所以，通过吃早饭来补充人体对热量和营养素的需要。早餐应占全天热量供给的20%，一定要保证摄入。如果长期不吃早餐，血中葡萄糖得不到补充，大脑得不到热量供给，在此时间范围内可影响大脑思维，出现精力不集中、反应迟钝、记忆力差。那么学生早餐应该怎样吃才科学呢？早餐可食用粮食约75~100克，鸡蛋1个，牛奶250克，加一些爽口小菜，或豆腐脑一碗，或豆浆250毫升。
午餐对一天的营养和能量的摄入很重要。俗话说“午餐要吃饱”就说明了这个道理。现在学生的午餐有的由学校统一供给，有的学生自备。但无论怎样就餐，午餐的营养摄入一定要科学合理。要注意饭菜的色、香、味、形；做到三个搭配，即荤素、粗细、主副食搭配。一般午餐可食用粮食150~200克，肉食品100~150克(或约70克火腿、60克酱牛肉或酱猪肝)，蔬菜200~300克。考生不要偏食或挑食，以保证有充足的营养素摄入。午餐的供给量应占全天热量供给的35%。
晚餐对学生来讲也不可掉以轻心。它也占全天热量供给的35%。考生结束一天的紧张学习后，晚上还要用一定的时间进行晚自习。这都要求晚餐的营养供给一定要充足，同午餐的供给原则一样，要科学合理。晚餐进食不宜过晚，应在6：30左右。过晚易引起消化不良，或因为饥饿在晚餐前进食零食，影响正餐的摄入。
另外，学生尤其是考生的夜宵必不可少。应占全天热量供给的10%左右。这样可以及时地补充“开夜车”所消耗的热量。夜宵食物应该既富于营养又易于消化，如牛奶、酸奶、黑芝麻糊、面包等，也可以加食一些水果。应注意，学生每天脑力消耗的热量很大，晚上应很好地休息来保证第二天的学习效率，所以尽量不要“开夜车”“熬通宵”，以劳逸结合为佳。
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