每个成人每天300-500克蔬菜深色蔬菜达到一半
《中国居民膳食指南》中指出成人每天300-500克蔬菜,深色蔬菜最好达到一半。为什么强调深色蔬菜,深色蔬菜比如说红辣椒、菠菜,颜色比较深的绿色的、红色的,或者是紫色的,像紫甘蓝这样的菜,它的维生素,也就是β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多,按照全国营养调查的数据,前15位的深色蔬菜和前15位消费量最多的浅色蔬菜相比,它的维生素C含量也明显高一倍,β胡萝卜素,也就是我国居民维生素A的主要来源是蔬菜,所以我们强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维,所以最好吃深色蔬菜吃到一半。
达到均衡营养的三条途径
第一个途径是平衡膳食,通过膳食选择达到膳食的平衡,达到营养的需求,这是最高境界。但是如果食物不可及或者食物中的营养素不够,有的需要强化,比如说碘,由于部分地区的自然环境原因,碘的摄入很少,所以我们在食盐里要强化碘,通过强化可以满足碘的需要。另一个途径是膳食补充剂,但是我们的原则是正常人能够通过膳食得到你所需的营养。营养补充剂,第一不是食品,它仅含了它所标注的营养素,食品中除了营养素还有很多健康成份比如膳食纤维,植物化学物,这些都是膳食补充剂不能提供的,膳食补充剂的能量很少,膳食补充剂也不是药,不能代替药物进行治疗。对于不能通过正常膳食满足营养需要的人,比如说生病的病人在刚刚恢复时期,或者孕妇在最后三个月对于铁、对于特殊营养素的需要,这些人选择适合自己的膳食补充剂是适当的。
平均每人每日膳食中获得的能量、蛋白质和各种营养素的比较,应该是很合理的。现在我们肯定膳食里面的矿物质里的钙,维生素里面的维生素B2都会低于台湾、香港,我们的膳食里面,我们消费的奶,平均每人每年20公升,而台湾香港地区平均每人每年都在70公升,这是很显然的结果。因为我们对各种营养素的需要,各个地方差不多都一样的,但是膳食差别很大。所以怎么样改善膳食,从而获得人体所需营养素,这是我们引导人们合理进餐的根本目的。通过比较可以找到我们的不足。
大豆和其他杂豆的营养区别
大豆的蛋白质可以达到40%,氨基酸组成是比较平衡合理的,这对以植物性食物为主的地区改善蛋白质营养是很重要的。最近这些年对大豆异黄酮的研究,大豆里面其它对健康有益成份的研究越来越多,所以大豆对于健康的益处正在逐渐被认识。杂豆和大豆是有区别的,它的蛋白质在百分之十几,它的构成也不像大豆那么合理。而且化学成份方面的研究还不是很充分。为了充分获得大豆对中国人民的健康效益,这次我们特别把大豆强调出来,把杂豆归到杂粮里面去,大家不要以为只吃豆就行了,吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用,多吃大豆比较有保证。 |