日常饮食原则清单少盐 教你饮食中减盐小窍门

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来源: 天津疾病预防控制中心 作者: 编辑:杨朔 2016-09-22 17:04:00

内容提要:针对我国居民的营养需要及膳食中存在的缺陷,中国营养学会提出清淡少盐的饮食原则。但目前我国人群食盐摄入量普遍过多,特别是北方地区严重超标。

  针对我国居民的营养需要及膳食中存在的缺陷,中国营养学会提出清淡少盐的饮食原则。但目前我国人群食盐摄入量普遍过多,特别是北方地区严重超标。

  要做到科学限盐,就必须改变饮食偏咸的习惯,学会做既好吃又少盐的食物。下列几种减少食盐使用量的方法可供参考。

  餐时加盐法:做菜时不放盐或只放极少量的盐,吃菜时在餐桌上放一小碟盐,可以随吃随取,因蘸到食物表面的盐尚未渗入食物内部,口感很咸,从而起到限盐的目的。

  以鲜代盐法:香菇、海米、紫菜等本身带有鲜香味,烹调时都可以少放甚至不放盐。平时多做些鸡蛋炒辣椒、西红柿、黄瓜鸡蛋汤、丝瓜鸡蛋汤等具有辣、鲜、酸味的菜,抑制自己对咸味的喜好,利用葱、姜、蒜经食用油爆香后产生的油香味也可增加食物的可口性。

  以酸甜替代法:平时多烹制那些酸甜可口的菜,如醋溜白菜、糖醋鱼、柠檬凉拌菜等,以减少食盐用量。

  使用控盐工具(盐勺、限盐罐):一个人炒菜就用2克的盐勺取盐,一顿饭一勺,一天3勺;两口人以上者用6克盐勺取盐,每人每天一勺,几口人就取几勺,放入限盐罐内,炒菜时从盐罐的小孔散盐,一天用完即可。

  尽量买新鲜食物自己制作菜肴,减少食用商店卖的加工过的熟食。有些具有酸甜滋味的食物中含有不少食盐,因为加入大量糖和醋会掩盖咸味,对这类食物也要慎食。平时可以用低钠盐代替普通食盐,并关注自己家庭食盐的购买量和使用天数,据此控制每日食盐消耗量。

  多吃含钾丰富的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、干蘑菇、马铃薯等,以抵消过量钠的危害性。选购食品时,关注营养标签,选择低盐食品(指每100克或100毫升食品中钠含量小于或等于120毫克)。必要时对儿童吃的食物进行单独加工制作,减少食盐加入量,让其养成清淡饮食的习惯。

  减少在外就餐,餐馆为改善口味往往提供高盐高调味料菜品,在外就餐时应选择菜肴口味清淡的餐厅,点菜时少选择腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等加工的食物。

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