天津北方网讯:食盐摄入过多与高血压密切相关,高盐饮食者常在不知不觉中罹患高血压。除高血压外,食盐摄入量高还可增加肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松症、肾结石、哮喘等疾病的患病风险。根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克;2至3岁幼儿摄入量不超过2克;4至6岁幼儿不超过3克;7至10岁儿童不超过4克;65岁以上老年人应不超过5克。
生活中,我们如何减少食盐摄入量?
1、少放盐,正确使用定量盐勺
烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
2、用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。
3、少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。
4、少吃…高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
5、逐渐减少钠盐的摄入量
减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
6、阅读营养成分表
在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
7、在外出就餐时选择低盐食品
尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。
8、关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。
9、警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
10、增加钾的摄入量
钾与钠可以通过细胞膜进行置换,可多吃含钾多的食物帮助排钠,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果,这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。