让“欠睡”不再成为你的痛

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来源: 天津北方网 作者:天津医科大学第二医院 产科华绍芳 营养科曹婧然 编辑:李娜 2018-02-13 10:54:53

内容提要:继“智商、情商”之后,“睡商”横空出世。尽管“睡商”尚无确定的评估方法,但良好的睡眠可使人保持躯体健康、精神焕发和思维敏捷。然而,孩子们写不完的作业、青年人忙不完的应酬、中年人工作家庭的“压力山大”,林林总总的原因已使“欠睡”成为社会病。孕妈因睡眠不足或质量差而引起的身心不适也应引起产科医生及孕妇关注。今天我们将对孕妈的睡眠问题答疑解惑!

  天津北方网讯:继“智商、情商”之后,“睡商”横空出世。尽管“睡商”尚无确定的评估方法,但良好的睡眠可使人保持躯体健康、精神焕发和思维敏捷。然而,孩子们写不完的作业、青年人忙不完的应酬、中年人工作家庭的“压力山大”,林林总总的原因已使“欠睡”成为社会病。孕妈因睡眠不足或质量差而引起的身心不适也应引起产科医生及孕妇关注。今天我们将对孕妈的睡眠问题答疑解惑!

  一、累,早上不想起,晚上不想睡

  1.原因:为了适应胎儿的生长发育,妊娠期女性会出现一系列生理变化,这些变化几乎涉及所有的系统及器官。子宫日益增大、生理性水钠潴留及体脂增加等原因可使孕妇体重出现明显增加(适宜范围为12.5Kg),因此感觉疲劳是很正常的现象。

  2.对策:保持良好起居习惯,早上不赖床,午间小憩半小时,晚上临睡前不要让自己过于兴奋。在非睡眠时段如果有困意,可以先以看书、聊天等方式加以克服,如果确实困倦可以打个小盹。

  二、热、燥,晚上睡不好

  1.原因:妊娠期女性的基础代谢率提高,常表现为怕热、易出汗;妊娠晚期女性常以胸式呼吸为主继“智商、情商”之后,“睡商”横空出世。尽管“睡商”尚无确定的评估方法,但良好的睡眠可使人保持躯体健康、精神焕发和思维敏捷。然而,孩子们写不完的 作业、青年人忙不完的应酬、中年人工作家庭的“压力山大”,林林总总的原因已使“欠睡”成为社会病。孕妈因睡眠不足或质量差而引起的身心不适也应引起产科 医生及孕妇关注。今天我们将对孕妈的睡眠问题答疑解惑!,呼吸深大,常会感觉口鼻干燥。

  2.对策:舒适的睡眠环境很重要,室温不宜超过25度,保持室内湿度50%-60%。

  三、浑身疼痛,睡觉不解乏

  1.原因:孕妇为了适应日益膨隆的腹部而使体型、步态发生变化,腰背部肌肉易疲劳甚至疼痛。长时间下垂的下肢可因静脉回流不畅引起轻微水肿和胀痛。妊娠中晚期胎儿快速生长所需的钙质增加,若孕妇饮食中钙质不足就会引发肌肉酸痛甚至痉挛。孕期松弛素分泌增多也常导致关节、韧带松弛而引起疼痛。

  2.对策:多吃富含钙质的食物(奶制品、豆制品等);孕5个月后适当补钙;适量户外活动和日光浴利于钙质和维生素D吸收。睡前温水洗浴、泡脚(水温35-38度),适当抬高下肢或按摩都有助于缓解疲劳、改善睡眠。

  四、焦虑不安,睡不踏实

  1.原因:害怕去医院产检;担心孩子健康;临近孕产期不知该顺还是该剖。。。孕妇的焦虑体现了妈妈对胎儿健康的在意。

  2. 对策:规范地进行孕期保健;信任你的产检医生,和Ta及时沟通你的疑虑和不适,放松心情迎接美梦。因为某些病理因素(如妊娠期高血压疾病、贫血、心功能不良)也可出现睡眠问题,你和医生的沟通有利于早期发现异常以便及时处理。

  五、左侧卧位,让睡觉变成了一种锻炼

  1.原因:长时间仰卧位可使下腔静脉受压而导致孕妇血压下降甚至出现心慌、憋气症状;子宫胎盘血流异常也容易发生胎儿缺氧甚至胎盘早剥,因此,妊娠晚期女性睡眠尽量少采取平卧位。因为多数妊娠女性的子宫常向右旋,所以左侧卧位是孕妇比较适宜的睡眠体位。但有的孕妇说:“睡觉时总得想着左侧卧位这件事,都不敢翻身,感觉好累!”

  2.对策:不必苛求必须左侧卧位;左侧、右侧交替睡就可以,偶尔平卧位只要没有特殊不适也不必自责;腹部下方垫一个小垫子可以使侧卧的身体更加放松。

  六、“起夜”打断了好睡眠

  1.原因:妊娠期肾血流量、肾小球滤过率均高于非孕期,因此孕妇往往尿量增加,且以夜尿增多更为明显。早孕期(妊娠前12周)增大的子宫在盆腔内压迫膀胱;妊娠晚期,胎头入盆后也可造成膀胱压迫而出现尿频表现。

  2.对策:晚间尽量不吃西瓜等利尿的水果;睡前2小时内尽可能少喝水,少量多次润润喉咙即可。

  七、适宜饮食,改善睡眠

  1.妊娠期女性胃肠平滑肌张力降低,若晚餐过晚、食量过多、过于油腻会进一步延长胃排空时间、延缓食物消化而影响睡眠。孕妇应防止饱餐,晚餐尤应清淡易消化;且应避免茶、咖啡、酒、烟、甜点、巧克力、辛辣刺激性食物以免影响入睡。

  2.晚餐过早容易出现睡前饥饿感而影响入睡或出现早醒,适量喝些牛奶作为加餐可有助于睡眠。

  3.有助于改善睡眠的食物:①富含色氨酸的食物:香蕉、无花果、牛奶、酸奶、全麦饼干、核桃、桂圆、百合。②富含维生素的新鲜蔬菜和水果:西红柿、苹果、枣、草莓、橘子、番茄、凤梨、桑葚等。③谷类食物:小米、小麦。这些食物虽有助于睡眠,但也应适量。

  希望各位孕妈对睡眠问题有更多的了解,调整平时被忽略的细节,让睡好觉不再是奢望。(北方网编辑李娜)

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