手臂向后伸展，保持2分钟

抬起一条腿，提高难度

锻炼下肢力量，又不伤膝盖

　　受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚 

　　办了健身卡，却发现根本找不出时间去。其实只要一些小物件，比如弹力带、瑜伽球、小哑铃，就可以随时随地在办公室、在家，甚至在酒店房间里锻炼身体，减脂增肌！

　　【弹力带】

　　南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍，弹力带有点像健身房里拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，材料多数是天然硅胶，有比较好的弹力，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。

　　选一根适合自己的弹力带

　　在开始弹力带锻炼前，先要选择一根适合自己的弹力带。刘刚介绍，专业的弹力带，不同颜色代表不同的拉伸阻力，颜色越深，阻力越大。白领女性一般建议购买红色的弹力带就可以了。如果是力量较大的男性，可以选择蓝色、银色、黑色等。

　　弹力带的选购和养护也决定了弹力带的使用寿命。好的弹力带不会轻易断裂，一个人使用一般可以用一两个月。用完弹力带后每周建议用清水清洗，自然风干，然后在上面洒一点爽身粉，防止粘连。

　　跟专业康复师，玩转弹力带

　　弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉围度；③增加肌肉耐力。比如用弹力带来扩胸，为了保持住双臂打开这个动作，手臂肌肉、背部肌肉均进行有氧训练，这便加强了肌肉的耐力。对于改善白领一族长期伏案工作，引起的颈椎、肩胛骨疼痛有很大的帮助。

　　刘刚说，在练习的时候要注意方式方法，最好能够仿照专业人士的图片或者视频来进行锻炼，做到动作规范。一般做完弹力带训练后，局部的肌肉会有微微的酸胀感，经过休息可以恢复，这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15-20分钟，一天可以训练两到三次。

　　【瑜伽球】

　　我们身边有些人，坐不了多久，就会觉得腰酸背痛。有的人好好地走平路，也会经常摔跤、崴脚。还有些人喜欢运动，但是会比别人容易受伤。这是怎么回事？刘刚说，这些人很可能有个共同的问题，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球当椅子坐就能锻炼核心肌群。

　　巧用瑜伽球锻炼核心肌群

　　核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，就无法对骨骼、关节起到很好的固定、保护作用，除了可能看上去姿势不正、弯腰驼背外，还久坐久站容易疲劳。

　　锻炼核心肌群的方法很多，比如平板支撑。此外把瑜伽球当座椅也是很好的方法。刘刚解释，瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在上面时就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。你平时喝茶、工作时，都可以选择坐在瑜伽球上，这样可以工作（生活）和锻炼两不误了。

　　这里要注意的是，瑜伽球最好充气至“八分饱”。如果充气太足，控制难度大；充气不足，人坐上去稳稳当当，就起不到锻炼效果。

　　提高难度？抬起腿来加点料

　　当你坐在瑜伽球上一段时间后，随着你的核心肌群力量的提高，你就可以很轻松地稳稳坐在球上了。这时候，就可以提高锻炼的难度了。比如说，可以抬起一条腿，保持身体稳定；再之后还可以将两条腿都抬起来。当你练到“高阶”，甚至可以稳稳地跪坐在瑜伽球上。

　　【小哑铃】

　　一说起哑铃，很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量。其实，哑铃用得好，一样能够锻炼到全身的肌肉。

　　给你的平板支撑加点料

　　时下平板支撑是很流行的运动，可以锻炼全身肌肉，尤其是核心肌群。如果你已经练习了一段时间，轻轻松松地就能撑上十几分钟，那不妨在做平板支撑时加点料，将一个小哑铃放在腰部，马上就可能增加锻炼的难度。

　　另外很多膝盖不好的人，不能去爬山、跑步，可是又需要锻炼下肢力量，怎么办？刘刚建议，可以坐在椅子上，大腿保持不动，将小腿抬起，反复多次，能够很好地锻炼到下肢的肌肉。如果你觉得这样做太轻松了，可以将一个小哑铃放在脚背上，来增加难度系数。

　　巧用小哑铃收缩盆底肌

　　刘刚介绍，很多女性生完宝宝后，都会不同程度出现盆底功能受损，轻度的会导致性生活不满意或尿频、便秘等不适；程度较重的甚至会出现尿失禁、子宫脱垂。

　　因此建议产后女性进行盆底功能的训练。训练的方法有很多，比如说坐姿时，将小哑铃夹在两膝之间，为了让小哑铃不掉落，整个盆腔肌肉不由自主地就会收缩。这个练习，可以在电脑台前工作时或看电视时进行。