“疫情肥”怎么破?如何科学减肥

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来源: 北方网 作者: 编辑:李娜 2020-05-29 15:01:59

内容提要:疫情期间,全民掀起了下厨热潮,从最初的凉皮、蛋糕,到后来的包子、馒头等等,无论是厨房大神还是萌新,都陷入了美食的陷阱而无法自拔。加上大部分人都宅在家里过着吃了睡、睡了吃的生活,“狂吃一时爽,长胖泪两行”,圆小腹、粗胳膊、大象腿……有研究者认为,肥胖是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一。那么,我们应该如何科学减肥呢?

  天津北方网讯:疫情期间,全民掀起了下厨热潮,从最初的凉皮、蛋糕,到后来的包子、馒头等等,无论是厨房大神还是萌新,都陷入了美食的陷阱而无法自拔。加上大部分人都宅在家里过着吃了睡、睡了吃的生活,“狂吃一时爽,长胖泪两行”,圆小腹、粗胳膊、大象腿……有研究者认为,肥胖是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一。那么,我们应该如何科学减肥呢?

  胖,真的是一个问题。

  肥胖开始于脂肪积聚,而脂肪积聚的原因是摄入的能量超过了消耗的能量。这也同时给了我们对抗肥胖的两个途径:减少热量摄入和增加热量消耗。简单说,就是“管住嘴,迈开腿”。疫情期间,相信很多人在“宅而少动”的同时还学成了“中华小当家”的厨艺。这就更加需要我们注意自己有没有做到吃动平衡。世界卫生组织建议大家:

  限制来自于脂肪和糖的能量摄入;

  增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量;

  定期进行身体活动(儿童每天60分钟,成人每周150分钟)。

  我胖了吗?

  对体重的判断不能只靠眼睛观察,而要借助科学的指标。《中华人民共和国卫生行为标准》给出了肥胖的判定指标:体重指数。

  体重,如何测量才好?

  1、测量体重并非越频繁越好,每周测量一次体重是比较理想的。

  日常生活通常是以一个星期为一个小周期,体重在一周内有所波动,这属于正常现象。适当将测量体重的频率维持在每周一次,综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的。

  2、测量体重应选择固定的时段。

  每次测量体重应选择在同一时段、身着相同的衣服、在相同的环境,并且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后、早餐前空腹时是一个比较好的测量时段,这时受进食的影响较小,并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。

  减重,不可急于求成

  中山二院营养科医生王澄博士表示,目前仍需防控疫情,即便有减重需求,不要刻意突击减脂,以免因减少营养摄入,反而降低免疫力。有减肥需求的家庭,推荐实行分餐制。既能延续疫情期间防控的需要,也能精准控制高能量食物摄入,还可以增加家人尤其是平时有挑食、偏食习惯的小朋友身体必需的微量营养素的摄入。

  另外,减重的速度不宜过快,减重目标不宜定的过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下,每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度,一年之内比原有体重减少5%~10%会对健康有益。而且,要避免为追求“骨感美”而“减肥”,应将体重指数维持在正常水平。

  制定合理计划 科学减肥

  制定一个合理的计划是减肥的第一步,这个计划要根据个人肥胖程度、减重目标来设定。通常而言,一个月减去的体重为初始体重的5%左右是一个合理的数值。如果体重基数本来就小,也可以将减重时间适当拉长。

  减肥不是一蹴而就的事情,减肥目标也并非设定的越高越好,合理的阶段性目标不仅更容易实现,也可以增强减肥的信心,起到激励作用。

  适度运动

  由于宅家期间,大多数人的健身计划都被搁浅,虽然现在减肥心切,但是也不可操之过急。为了让身体逐渐适应“减肥模式”,运动的同时也要注意方式方法。

  能够达到减肥目标的运动可谓五花八门,所以在运动选择方面,我们也不必拘泥于一种形式。慢跑、跳绳、游泳、快走、骑行等都是不错的有氧训练方法,可以从中选取一到两种自己喜欢的方式坚持下去。

  控制饮食

  都说“管住嘴,迈开腿”才是减肥的秘诀,在合理运动的同时,控制好饮食才能达到事半功倍的效果。

  虽然要在饮食上格外注意,但这并不代表要饿着肚子来减重。简单来说,减肥期间一定要摄入均衡的营养,多吃蔬菜、水果、红肉和粗粮,少吃高脂肪、高热量的食物。

  如果不想饿着肚子训练,还可以采取少食多餐的方式,比如一天可以进食五到七次,但是每次都不要吃太多。这种少食多餐的方式可以控制血糖水平并且减少饥饿感,无疑是减肥路上的“好帮手”。

  充足睡眠

  睡眠是生活中非常重要的一部分,成年人平均睡眠时间应当达到7-8小时左右。而由于疫情影响,很多人的作息都被打乱。有研究表明,睡眠时间短可能增加将来发生肥胖的危险,因此想要瘦,就要对熬夜说不。

  研究显示,良好的睡眠能够产生“生长激素”、“血清素”等减肥激素,而睡眠不足,则会分泌更多的“胃饥饿素”,使人食欲大增,从而使体重不断上涨。

  随着疫情好转,我们的生活将会步入正轨。我们要走出家门,去面对朋友和同事。如果不想让别人对你发出“胖若两人”的感慨,那么减肥大业就应该提上日程了。当然,减肥不是一句口号,只有行动起来,才能看到效果。

  参考:

  中国新闻网:疫情期间的美食家们 体重上涨可以这样减肥

  人民网:宅家胖十斤?后疫情时代如何科学减肥

  羊城晚报:“疫情肥”怎么破?营养学家建议“分餐制”

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