《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民不健康生活方式依然普遍存在，从膳食盐、油、糖摄入量看，人均每日烹调用盐9.3克，家庭人均每日烹调用油43.2克，儿童青少年经常饮用含糖饮料问题突出。长期高盐、高油、高糖饮食是高血压、高血脂、肥胖等疾病的重要危险因素，也会增加患心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的风险。

　　一天吃多少食盐合适

　　人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200毫克，普通成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000毫克，需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右，因此，实际在每天进食食物的基础上，摄入3克食盐就基本达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入量都远远超过3克。

　　当然，日常生活很难完完全全按照教条来进行，仍然需要考虑习惯、风俗、偏好等因素。在这里，上海市疾病预防控制中心推荐健康成人一天食盐的摄入量是5克（包括酱油和其它食物中的食盐量）。

　　做饭时少放5%-10%的盐不会影响口味

　　盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

　　减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

　　使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

　　巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜，在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用 。例如，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉；鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量、合理搭配。

　　控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品。

　　下面几类人更要少吃盐：

　　1、经常头疼的人

　　有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天，结果发现，每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多1/3以上。想想你突然头疼的经历，是不是那天的菜盐放多了？

　　2、容易水肿的人

　　人体内的水分滞留情况和钠的摄入密切相关。有研究表明，钠的摄入量过多会引起水肿、头疼、腹胀等一系列症状。尤其对女性来说，月经前几天，情况会更加明显。

　　3、肠胃不好的人

　　摄入大量含盐量高的食物会使胃里保护性黏液的黏度降低，从而降低它对胃壁的保护作用，使胃壁更容易受到伤害，导致胃病的发生。长期大量摄入高盐量的食物也会增加患胃癌的风险。

　　4、皮肤差的人

　　由于渗透压的作用，当摄入大量盐以后，身体中的水分会减少，排出身体的水分会增加，从而会导致皮肤缺水，不利于保湿。

　　5、慢性咽炎的人

　　过量的盐会导致咽喉黏液增加，使嗓子更加浑浊不清。咽喉经常发炎或者患有咳嗽的人，一定要减少盐的摄入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量盐的坚果炒货也要少吃。

　　6、肾病和高血压患者

　　肾脏是钠排出体内的必经通道，盐分摄入过量会加重肾脏的负担。而过量钠也会引起高血压。因此，肾脏不好的人、高血压患者都要少吃盐。

　　7、骨质疏松的人

　　有句话说得好：“少吃盐等于多补钙。”当盐分摄入量过多的时候，身体会努力把多余的钠排出，但同时也会增加尿钙的排出量。这会加重骨质疏松。

　　参考：

　　人民网《“咸”中有危险！快来看看一天吃多少盐合适》

　　人民网《这7类人尤其要少吃盐 吃出健康来》

　　北京青年报《厨房才是“减盐减油减糖”的重点区域》