每天做多少运动才合适?专家推荐日行6000步

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来源: 光明网 作者: 编辑:李娜 2022-09-30 09:55:00

内容提要:根据世界卫生组织的定义,身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,包括职业性身体活动、交通出行相关活动、家务劳动和休闲时间进行的身体活动;身体活动强度是指用来描述进行身体活动时费力/用力的大小,可以用代谢当量(metabolic equivalent MET)、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。身体活动强度越大消耗的能量越多。

  “管住嘴,迈开腿。”积极运动永远都是保持身体健康的重要方式之一。目前已有充足的证据表明,充足的身体活动不仅有助于保持健康体重,还能够增强体质,降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险。北京大学公共卫生学院教授、马冠生表示,运动不但有助于调节心理平衡,缓解压力、抑郁和焦虑,还能改善认知、睡眠和生活质量。

  根据世界卫生组织的定义,身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,包括职业性身体活动、交通出行相关活动、家务劳动和休闲时间进行的身体活动;身体活动强度是指用来描述进行身体活动时费力/用力的大小,可以用代谢当量(metabolic equivalent MET)、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。身体活动强度越大消耗的能量越多。

  中等强度身体活动是指需要一些用力,心跳、呼吸加快,但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动,如快速步行、跳舞、休闲游泳、做家务,像擦窗子、拖地板等;而高强度身体活动是指需要更多的用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练、重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等。

  那么,每天做多少运动合适呢?

  “总体来说,人体总能量消耗中:60~75% 用于基础代谢;5~10% 用于食物产热效应;身体活动所占的比例为 15~35%。”马冠生表示,按成人每天能量摄入量为 1600~2400 千卡计算,身体活动消耗 15% 大约是 240~360 千卡。也就是说,成年人每天活动量应达到 240~360 千卡的能量消耗量。

  一般来讲,每天做家务和职业相关的身体活动等的能量消耗相对于步行 2000~2500 步,按标准人体重计算消耗能量约 60~80 千卡;主动性身体活动 6000 步(5.4~6.0km/h 快走),需要时间约 40 分钟左右,能量消耗 170 千卡,这些身体活动加起来的能量消耗大约在 230~250kcal 。

  保持这种程度的运动量大概可以满足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

  《中国居民膳食指南(2022版)》中建议:各个年龄段人群都应该天天进行身体活动,推荐成人积极进行日常活动和运动,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;每天进行主动身体活动 6000步。

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