高考前焦虑?三脚凳模型帮你调整心态

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来源: 中国青年报 作者: 编辑:李娜-健康频道 2023-06-06 09:05:58

  夏日的熏风不仅送来了花香与蝉鸣,也送来了高考冲刺的号角,高三学生正在争分夺秒地备考。考生期望自己能够胸有成竹地踏入考场,但考前难免焦虑。如何应对考前焦虑,调整好心态,在高考中发挥出应有水平呢?

  以往的国内研究发现,46%-59%的高三学生会在高考前出现中等以上程度的考前焦虑,也就是说高三学生普遍存在比较明显的焦虑情绪。过高的考前焦虑会使学生的学习效率降低,思维受阻,甚至导致神经衰弱、自我封闭。那么,如何帮助高三学生缓解高考前焦虑呢?想要调整高考前的焦虑状态,高三学子可以运用“三角凳理论”认识和应对焦虑。

  在几何学中,三角形具有稳定、坚固、耐压的特性;而在心理学中,身体冷静、思维自信、精神专注共同构建的三脚凳模型适用于所有的考试。有些学生在考试来临时很紧张,难以放松,甚至手抖到握不住笔,这就是身体冷静这一条凳子腿很弱的表现;有些学生认为自己能力不足,容易为失败气馁,这就是思维自信方面较弱;有些学生无法集中注意力复习或考试,或者注意力容易分散,会分神担心考差了怎么办,则是精神不专注。考生可以从自己最薄弱的方面入手,而在这方面付诸的努力也会与另外两方面相关联,使整个三脚凳得到强化,帮助全面调整考试心态。

  《战胜考试焦虑》一书提到,三脚凳的每个方面都可以先从觉察入手,再应用三种工具分别针对性地让自己保持冷静、自信和专注。具体而言,如果想提升身体冷静,考生要学会觉察自己的身体状态,了解考前焦虑时身体会出现哪些迹象,如屏住呼吸或呼吸紊乱、感觉不踏实、感官关闭等。不冷静的表现因人而异,但都像指示牌一样在向你传递信息。培养对自身敏锐的觉察力有助于控制应激水平,也能更好地运用让自己冷静下来的3种工具:一是进行腹式呼吸,用鼻子深深地吸气,感受空气下沉到腹部,再用嘴呼气,感受气体自然释放,重复三次调整呼吸;二是使用着陆技术,感受双脚踩在地面的感觉,以及地面为双脚的支撑,或者抓握一个物品,感受其温度与触感,再张开手指,放松手部,感受手指末端的感觉;三是充分调动感官,如环顾四周,无声地快速报出看到的事物,扩展视野,与感官建立联结,帮助自己全身心地投入当下,远离焦虑。

  上述工具不仅可以用于调整考前焦虑,在考试中也适用,比如去年高考数学“难上热搜”,有考生在考数学时大脑一片空白,甚至在考下一科目时依然焦虑。在这些情况下都可以尝试腹式呼吸、着陆技术和充分调动感官,让自己尽快冷静下来,继续解题。

  有些考生平时刻苦钻研,认真上课并完成练习题,明明在考前作好了充分的准备,遇到大考时成绩却不如平时看起来游手好闲的同学,陷入自我怀疑的他们在下一次考试时脑海里就开始自动播放:你不如别人天才,你复习的不是考试的知识点,你做不对这道题的……这些考生缺乏信心,被消极的自我评价束缚了手脚,需要加强思维自信。这些考生可以在考前进行自我对话,探究瓦解自信的消极观念:你对自己的表现抱有哪些否定的想法?比如我不是天才;你能想象到考试最糟糕的结果是什么?比如多科不及格,高考落榜;如果你的考试成绩不理想,哪些人会对你感到失望,他们会说些什么做些什么?比如父母会数落你辜负了他们的辛勤付出;当你陷入自我怀疑时,你处于什么状态?比如思维混乱,无法解题。这些消极观念就像默认歌单,会在考试挑战来临时自动开启循环播放。当我们认清了这些歌曲的套路,就可以在它唱响时按下暂停键。我们要告诉自己:过去已经过去,未来还未来临,我们不必在悔恨的过去与想象的糟糕未来之间反复横跳,你完全可以在当下采取行动。

  具体而言,书中介绍了3种建立自信的工具:一是倾吐,想象你值得信赖的密友(好朋友、亲人、偶像、宠物、你自己)在你面前,你把所有的想法,包括前面总结的消极观念,都一股脑儿地吐露出来,而你的密友对你的吐槽不带评判地照单全收。倾吐就像呼吸,释放浊气,才能吸入新鲜空气。倾吐完毕后,二是反馈,想象密友听完之后对你回应,比如“你能力很强,成功离你不过咫尺之遥,只要大胆放手去做就行了”。聆听并接纳积极的反馈就好像品尝营养丰富的精神食粮。三是设想,仔细设想可以打破消极观念的每一件事,想象自己做好了这些事。比如你准备看完这一章的知识点,并在看完后合上资料进行回顾。所谓“不积跬步,无以至千里”,缺乏自信的人只要朝困境外踏出一小步,就能朝目标不断前进。

  在精神专注维度,同样需要先觉察自己的分心活动,可以列成一份清单,详细分析自己会把时间花在哪些计划外的事情上,如发呆,玩游戏,四处溜达,转笔……当你发现自己正在做这些事情,就要意识到分心了,扪心自问:分心时你有哪些感觉?如紧张、迷茫、精神不振。如果在分秒必争的考场中,我们经常分心,或者无法迅速收心,随着时间流逝,焦虑情绪会不断滋长。所以,我们要提前在考前发现自己的坏习惯,并做出转变。

  保持专注也有三种工具:工具一是停止,想象自己正在为下周的考试复习,而你忽然分心,想拿手机玩游戏,这时候请你提醒自己:我偏离了学习目标,玩游戏能帮助我实现目标吗?答案是不能,所以要停止分心。工具二是倾听,倾听内心的声音:当你让自己停止分心时,需要做什么来实现你的目标?或许你内心在说“继续复习刚刚的章节”。工具三是践行,去做内心让你做的事情,马上行动,不要给自己抵抗或拖延的时间。容易分心的人还可以把自己的目标放到显眼的位置时刻提醒自己,如把手机桌面设为自己的理想大学。

  高考是一次重要的考试,但高考之后,人生中更多无法避免的“考试”会一一揭开序幕,我们学会运用这些工具,也能让我们在人生的各种严峻考验中保持冷静、自信、专注,在未来道路上遇见更高层次的自己。

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