这些方法学起来 避免室内室外运动受伤

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来源: 云南网 作者: 编辑:李娜-健康频道 2024-01-02 10:17:53

内容提要:秋冬季节的运动健身是一个老生常谈的话题,尽管已经有很多专家现身说法,每年都在科普,但是,除专业运动员外,每年依然有那么多人在锻炼中受伤,特别是每年在进入秋冬季后,由于锻炼、健身、跑步而导致肌肉拉伤、扭伤的人更不在少数。

  秋冬季节的运动健身是一个老生常谈的话题,尽管已经有很多专家现身说法,每年都在科普,但是,除专业运动员外,每年依然有那么多人在锻炼中受伤,特别是每年在进入秋冬季后,由于锻炼、健身、跑步而导致肌肉拉伤、扭伤的人更不在少数。

  秋冬季节是运动损伤多发季节,因为天气比较寒冷,人的关节肌肉需要更长的时间进行热身,而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑,造成不必要的伤痛。尤其是冬天,因为气温低,人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些,肌肉比较紧,黏滞性增加。如果热身没做好,甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步,很容易受伤。

  云南省中西医结合医院康复医学科住院医师彭晓芳认为,无论室内还是室外的运动健身都有运动损伤的风险。

  那室内运动我们应该注意些什么呢?“最重要的肯定是运动前预热。”彭晓芳医生说:“每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。年老体弱者或有慢性疾患的人,最好在运动前去看医生,全面查体,我们医生将会根据你的个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。”

  她建议,身体健康的人在室内锻炼,每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。其次,她提醒室内运动还要注意卫生、注意保暖,运动后要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内;运动后应做些伸展运动再行淋浴。此外,运动时,还应该注意食物的摄入,以保持运动所需能量。“碳水化合物占50-55%,蛋白质占20%,精肪占25%-30%,人体每天所需的水分大约是2000毫升。在运动过程中,最好每隔15-20分钟注意适当补充—些水分。”彭晓芳说道。

  彭晓芳表示,所有运动锻炼都应该遵循运动强度从低强度向中等强度逐渐过渡,持续时间应逐渐加长,运动次数由少增多,不要急于求成。她建议,选择适宜的运动项目、注意通风换气,有氧运动每周最好运动4-6次,至少每周4次。

  至于室外运动,彭晓芳认为一定要注意运动时间、注意防冻防潮保暖、注意呼吸方法、注意能量摄入。

  注意选择适宜的运动时间

  冬天运动注意运动不宜起太早。过早不仅气温过低,还容易因为地面空气中含氧量低,污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。通常认为,中午气温最高时是冬季户外运动的最佳时间。

  注意防冻防寒防潮保暖

  冬天运动注意防止冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分,包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖,另外锻炼结束之后,也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生,一定要先按摩寒冷部位。冬天运动注意防止潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗,一旦汗液挥发就容易带走身上的热量,容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体,促进血液循环。冬天运动注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿得太少太单薄,但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼,甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

  注意呼吸方法,尽量用鼻呼吸

  寒冷季节健身运动过程中,尤其是户外健身时,尽量用鼻呼吸,或者口鼻混合呼吸,尽量避免用嘴大口呼吸,避免冷气直入肺部,以减轻冷空气对呼吸道的刺激。

  注意运动前尽量吃点东西

  在气温偏低的冬季,运动前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水,吃少量流质、半流质食物。但切忌喝咖啡或巧克力,因为其中所含的咖啡因反而会造成人体失水。

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