日常生活中引起腰痛的原因有很多，也很复杂。常见的久坐、久站等不良姿势造成的腰椎损伤；因风湿病和不恰当饮食、活动等造成腰部关节炎；肾虚、肾结石等内脏器官病变；搬重物、够高处等重心不稳造成腰部软组织受伤和病变、椎间盘病变；腰椎椎骨本身各种问题引起的腰痛症状。除了上述原因外，近年来研究表明骨盆源性腰痛占比逐渐增多，髋关节、骨盆在躯干屈伸、旋转过程中的重要性逐渐引起人们的重视。

　　骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨和耻骨(后三者统称为髋骨)组成，具有支撑身体的结构，保护内部脏器的功能。骨盆与腰椎有着密切联系，腰椎位于骨盆上方，二者通过骶骨连接，骨盆提供了一个稳定的基础，使得腰椎能够保持正确的位置和姿势，腰椎和骨盆协调动作对于维持正常的身体姿势和运动非常重要。如果骨盆的位置或者稳定性出现问题，会导致腰椎代偿性的增大曲度以维持平衡，这样腰椎负担增加，腰椎两侧的肌肉长时间维持紧绷的状态，就容易造成局部血液循环不畅，引发疼痛。

　　骨盆病变常见类型

　　骶髂关节病变

　　高发人群：长时间久坐者，外伤导致关节错位者，髋关节内结晶病变者（如焦磷酸盐关节病与痛风性关节炎），孕产妇，长期使用糖皮质激素者，从事体力劳动的青壮年或年迈老人。

　　特征：发作时下腰部、臀部持续性钝痛、大腿近端疼痛及腹股沟区疼痛，腰部前屈、后伸活动受限，患侧侧弯明显，腰臀部的肌肉紧张。随着病情进展，关节活动可因疼痛而受限，甚至休息时也可发生疼痛，同时会导致整个下肢的负重功能的丧失。

　　髋关节活动度降低

　　高发人群：长期久坐者、缺乏运动者、老年人、骨质疏松患者、关节炎患者、强直性脊柱炎患者、运动损伤者。

　　特征：疼痛通常在髋关节活动时加剧，尤其是在弯曲、伸展或扭转髋关节时。腰痛可能会放射至腿部，尤其是大腿、小腿和膝关节，有时甚至放射至脚部。髋关节灵活度降低会限制人体正常的运动范围，使日常活动、步行、跑步等运动变得困难，引发姿势问题如前倾、后凸或侧弯，并影响整体运动效率，增加了关节疼痛和损伤的风险。

　　骨盆位置改变

　　高发人群：习惯性翘二郎腿者，站姿不良者，长时间背单肩包者，足内翻、走路脚外八者，一侧腰部肌肉代偿过度者、孕产妇。

　　特征：由于骨盆位置改变，腰椎的生理曲度改变，椎间盘承受的压力变大，腰部肌肉如髂腰肌、竖脊肌等肌肉受到牵拉，肌肉长期处于紧张状态使得腰痛症状持续存在。骨盆位置改变还可能造成圆肩驼背、假跨宽、膝过伸、外八字腿等，同时骨盆错位造成的长短腿，亦可导致下肢关节的损伤。

　　自我识别

　　我们如何初步判断自己是否是骨盆源性腰痛呢？

　　一、骶髂关节病变自测

　　单指试验：用一根手指指向疼痛部位，若该部位位于骶髂关节周围区域的患者应该考虑是骶髂关节损伤。

　　二、髋关节活动度自测

　　髋关节屈曲测试：仰卧在床边或长凳上，双手抱住非测试腿，使得膝盖靠向胸口，另一条腿自然下落，正常情况下大腿紧贴床或长凳上，小腿自然弯曲。如果大腿后部没有接触到长凳或床，或者你的小腿没有自然下落，而是有点伸直，那么说明你的髋屈肌处于紧张的状态。

　　髋关节内外旋转测试：坐在椅子上，屈膝90度，将小腿分别向内和向外打开，测量髌骨与胫骨连线垂直于地面的夹角。正常运动范围为内旋应该达到30度，外旋应该达到45度。

　　三、骨盆状态自测

　　方法：取站立位，将头的枕部、两肩、臀部和足跟紧贴墙面。正常人的腰与墙之间，可以插入一拳距离。如果拳头难以插入此处，可能是发生了骨盆后倾；如果能够很轻松地插入一拳，则极有可能是发生了骨盆前倾。

　　生活中如何预防

　　生活中我们可以通过以下方式预防骨盆病变。

　　保持良好的姿势

　　始终保持正确的坐姿、站姿和行走姿势。避免长时间保持同一姿势，定期进行伸展和活动，以减轻对骶髂关节、骨盆和髋关节的压力。

　　加强核心肌肉

　　核心肌肉包括腹部、背部和盆底肌群等，它们对于保持骨盆和脊柱的稳定性起着重要作用。通过以下几个动作进行核心肌肉训练和加强运动，提高骨盆和髋关节的支撑能力，减少病变的风险。

　　1.平板支撑训练：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。该动作可以有效增强腰腹深层肌肉，帮助髋关节提高稳定性。

　　2.五点支撑肩桥：仰卧（仰卧）躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。保持腹部收缩的同时轻轻呼气，将臀部向上抬离地板并伸展。吸气并慢慢降低自己回到起始位置。持续的时间视自己体力决定，如果持续的时间较短，在休息一会儿后可再做几次。该动作能够促进骨盆肌和竖脊肌的收缩力，增强髋部的灵活性，改善腰背僵硬的现象。

　　3.蚌式开合：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。该动作可以有效训练臀部肌肉，提高日常行走跑跳时骨盆的稳定和身体的平衡。

　　控制体重

　　过重会增加骶髂关节、骨盆和髋关节的负荷，增加病变和位置改变的风险。保持适当的体重可以减轻这些关节的压力，降低相关问题发生的可能性。

　　避免过度使用

　　避免长时间站立或坐着，尽量避免一直保持同一姿势。如果需要长时间参与某种活动，如久坐办公室工作，应定期休息、活动身体，并采取正确的坐姿和站姿。