减油 增豆 加奶 想要吃出健康就得这样吃

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来源: 央视新闻客户端 作者: 编辑:李娜-健康频道 2024-05-14 09:35:01

内容提要: 本周是全民营养周,今年的主题是“奶豆添营养,少油更健康”。数据显示,膳食结构不合理是造成我国营养相关慢性疾病高发的重要因素。你的膳食结构合理吗?

  本周是全民营养周,今年的主题是“奶豆添营养,少油更健康”。数据显示,膳食结构不合理是造成我国营养相关慢性疾病高发的重要因素。你的膳食结构合理吗?

  随着人们生活水平的不断提高和国民营养计划等相关政策不断推进,近年来,我国居民的总体营养健康状况持续改善。然而从具体细分项目看,居民的膳食结构还存在着一些不合理现象。

  据国家卫生健康委测算,目前,我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量,已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量;奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入,呈现出不同程度的缺乏和不足,急需做出调整。

  以脂肪为例,根据测算,目前,我国居民烹调油的平均摄入量,已超出推荐量的1/3,猪肉类则超出推荐量的30%。目前,我国2/3以上的居民,对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量,应适当增加。

  此外,近年来,我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计,不健康的生活方式和不合理的饮食结构,正成为影响国民健康的重要因素。

  “吃出健康”如何实现?

  围绕“合理膳食、健康生活”主题,国民营养健康指导委员会办公室近日发布了“减油、增豆、加奶”核心信息,就是指减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消费。那么,具体怎么吃更健康呢?

  核心信息建议,成年人每天的烹调油摄入量以25~30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,多蒸煮,少煎炸,减少油的用量。此外,建议采购烹调油时,适当调换品种,花生油、菜籽油、大豆油等换着吃,更有利于营养平衡。在外就餐和点外卖时,注意选择低油菜品,主动提出少油需求。除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每人每周的畜肉摄入不超过500克等。

  国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任梁栋:对于儿童青少年来说,我们特别强调,大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味,这个是非常重要的。

  建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品,一日三餐,可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源,每天应足量摄入。全素人群平均每天应摄入50~80克,蛋奶素人群25~60克。

  痛风患者能不能吃大豆及豆制品?

  中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光:很多豆制品实际在制作的过程中,很多嘌呤已经丢失了,这些人也是可以吃豆制品的。

  建议每天摄入300~500毫升液态奶或相当量的奶制品。目前,我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量,鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品,如每日饮用一杯奶,适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。

  乳糖不耐受人群怎么加奶?

  乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

  豆浆和牛奶,哪个更有营养?

  专家介绍,对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人,豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群,牛奶可能是更好的选择。究竟选择豆浆,还是牛奶,取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。

  中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光:从蛋白质来讲,两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲,牛奶含量会更高一些,但是大豆不含胆固醇,而且大豆还有一些其它的植物化学物,比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖,这些是牛奶不具备的。

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