新研究!赖床30分钟 状态真的会更好

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来源: 人民网-科普中国 作者: 编辑:李娜-健康频道 2024-06-20 09:57:23

内容提要:最近一条微博热搜#赖床30分钟可能会变聪明#引起了大家的广泛讨论,这是真的吗?先说结论:这句话不完全正确,需要加上限定词——在特定情况下。

  最近一条微博热搜#赖床30分钟可能会变聪明#引起了大家的广泛讨论,这是真的吗?先说结论:这句话不完全正确,需要加上限定词——在特定情况下。

  其实,#赖床30分钟可能会变聪明# 的说法源自瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员在《睡眠研究杂志》(Journal of Sleep Research)上发表的一篇研究,这项研究主要围绕两组实验展开:

  1、召集了1732个志愿者,然后采访他们有没有闹钟响了之后睡回笼觉(赖床)的习惯,总结爱睡回笼觉的人有哪些特征;

  2、找到31个习惯性赖床的志愿者,他们在睡眠实验室里待了两晚,其中一个早晨他们被允许赖30分钟的床,另一个早晨他们则必须在闹钟响起时立刻起床。然后测定他们睡眠、认知、皮质醇及情绪的波动。

  接下来,让我们来看看这两组实验分别说明了什么。

  多睡30分钟可以避免 “犯迷糊”和“起床气”

  首先,赖床是一个普遍现象。

  研究者们对1732名志愿者进行了调查,发现有69%的人至少偶尔会在闹钟响后多睡一会儿,他们不是通过使用闹钟上的“再睡5分钟”的功能,就是设定多个闹钟来延长睡眠时间。在那些经常赖床的个体中,高达60%的人表示说他们在刚醒来时会感到非常困倦。

  此外,对于那些已经形成了赖床习惯的人,他们平均大约需要22分钟才能最终从床上爬起来,而且平均每8分钟就会设定一个闹钟来提醒自己起床。

  有些人需要很多个闹钟。图片来源:爱睡懒觉的本文作者

  其次,研究者们发现,已经养成赖床习惯的人会受到“睡眠惯性”的影响,在刚醒来时认知能力下降,情绪不佳。

  就像老旧电脑开机缓慢一样,人们从深睡状态中被唤醒时,大脑的启动也会显得格外困难。在刚被唤醒的一段时间内,人们的思维不够清晰,需要经过一段时间,他们的计算速度、情节记忆精度和工作记忆准确性等功能才能缓慢恢复到正常状态。

  受影响的不仅仅是认知能力,睡眠惯性还可能导致所谓的“起床气”,使得人们在刚醒来时情绪低落,感到不合群、悲观和疲惫。不过,这种由“睡眠惯性”引起的不良影响通常在醒来40分钟后自然消散。

  有趣的是,如果在闹钟首次响起后选择再额外睡上30分钟,就可以直接抵消 “睡眠惯性”,在醒来时就马上拥有敏捷的头脑和好的精神状态。

  从这个角度来看,与其经历缓慢且困难的清醒过程,不如多睡上半小时,让身心得以迅速“开机”,以更佳的状态迎接新的一天。

  为什么年轻人更爱赖床?

  那么,究竟是哪些人更倾向于赖床呢?研究者们发现赖床的倾向可能与年龄、睡眠时型以及午睡时长有关联。

  从年龄层面来看,倾向于“再睡五分钟”的人群平均年龄较那些闹钟一响便能立刻起床的人年轻约六岁。此外,他们属于“夜猫子”的概率高出四倍,且他们的午睡时长略短,平均减少13分钟。

  在2014年的一项研究中,有42%的青少年早晨很难快速清醒,总是要磨蹭一会儿才能起床,而且这一比例会随着年龄的增长而逐渐降低。

  有研究认为,年轻人更爱赖床可能是因为在这个年龄段的睡眠时型最晚,当晚睡倾向与早起上学或上班的需求相冲突时,就增加了他们睡眠不足和早上睡不醒、想赖床的概率。

  注:睡眠时型(chronotype),也即睡眠昼夜节律,是指睡眠-觉醒模式以24小时左右为周期的变动,可分为早睡早起的“清晨型”(morning-type)与晚睡晚起的“夜晚型” (evening-type)。

  多睡一会儿,真的能有效补觉吗?

  那么,当闹钟响起后我们按下“再睡五分钟”的按钮时,接下来的时间真能有效补觉吗?

  研究者们发现:赖床的时候真的在补觉。同时又不会睡得太沉,能保证被再次唤醒的时候神清气爽。

  睡眠检测的数据表明,尽管参与者的睡眠在赖床的半小时内受到闹钟的干扰,但他们中的大多数人仍然睡了大约23分钟!此外,由于他们的睡眠主要集中在N2睡眠期,几乎不涉及深度睡眠,因此当他们被唤醒时通常处在浅睡眠期,这保证了他们不会在醒来时感到昏沉和疲惫。

  换句话说,额外的30分钟赖床时间就像是一段小憩,其效果与午休颇为相似。

  因此,和午休不宜过长一样,赖床也应适度。如果过度赖床,进入到深睡眠阶段,不仅难以被叫醒,就算醒来也可能会感觉身体不适和精神不振。

  对整夜睡眠(左边)和赖床(右边)的睡眠分析。TST:总睡眠时间;N2:快速眼动睡眠的第二个阶段,此阶段睡眠容易唤醒;N3:非快速眼动睡眠的第三个阶段,属于深睡期,相对不易被唤醒;REM:快速眼动睡眠期。来源:《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood.》

  需要注意的是,在这项研究中的第二个实验的样本量较小,因此结论仅可作为参考。如果大家对此感兴趣,不妨自行比较一下自己在赖床和不赖床两种情况下,刚起床时解数学题的速度、记忆单词的准确性以及情绪及疲劳程度的差异。

  作者:浙江大学神经生物学博士哈代

  审核:北京天坛医院神经内科教授、主任医师李菁晶

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