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岁末年初,企业犒赏员工,朋友真情聚会,亲人联络感情……各种聚餐纷至沓来。然而在大快朵颐之际,身体却开始不堪重负,发出警告:体重超标不说,对健康更是危害不小。尤其是在频繁暴食后蛋白质和脂肪消化速度较慢,接连吃上几顿,肠胃就超负荷运转,极易出现各种消化问题。血脂、血压和血糖随着体内负荷的增加,也极易上升,诱发一系列“富贵病”。在饱了口福的同时丢了健康,得不偿失。对于点菜人来说,想要美味和健康兼顾又并非易事。
怎样点菜能够既不显“寒酸”又能尽量不给身体造成过度负担,这显然并非一个简单的问题。为此,我们特别请中国营养学会理事、浙医二院营养科副主任医师张片红为大家支招。张片红认为,现在的人重视营养,却不了解营养。尤其到了年底,应酬过多,餐餐大鱼大肉难以控制,一般人连续15天吃大餐,又没有适量的运动,就难以避免脂肪超标、体重增加。在营养专家的眼里,其实,要做到健康点菜并不难,只要稍微掌握一些技巧,足以让饕餮大餐的健康指数快速提升。
冷菜尽量选择可以生吃的蔬菜
聚餐的时候,难免会点几个冷菜开胃。冷菜油脂较少,这时候就要利用冷菜多增加一些清爽素食,用来平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。张片红认为,从健康角度出发,冷菜应该以蔬菜为主,比如:生拌蔬菜、蘸酱蔬菜不妨多点。能够生吃的蔬菜尽量选择生吃的做法,一来比较清淡,油盐摄入量相对来说比较少,二来也不会破坏本身的营养成分。比如:面酱黄瓜、香菜干丝等都是比较健康的冷菜。
同样的食材,不同的加工方法,对身体健康的影响也完全不同。张片红以冷菜中常见的花生为例,一盘水煮花生的热量就比同样分量的油炸花生要低得多,对人体的负担也轻不少。点菜的时候尽量选择少油做法的冷菜比较合适。
荤菜鸡鸭鱼肉都可以有鸡蛋也要算荤菜
聚餐饭桌上,鸡鸭鱼肉这类的大菜总是少不了的。对此,张片红给出的说法倒是能让不少食客松一口气——对于10人量的聚餐来说,可以点4到5种荤菜,一般情况下鸡鸭鱼肉都可以有。一般说来,人一天需要摄入四两左右的荤菜。聚餐的情况下,每人摄入二两左右荤菜比较合适,十个人就可以吃到2斤左右的肉类。多数荤菜内都含有骨头、皮等毛重的量,所以,总量还可以再增加25%左右,换句话说,十个人吃掉总量三斤左右的荤菜比较合适。比如说,点四个左右荤菜,每个荤菜控制在七八两的量,就还是在健康范围内。不过,张片红特别提醒大家,一定要把鸡蛋也计入荤菜内,如果已经有比较多荤菜的情况下,就不要点带鸡蛋的菜了。
至于吃法,比较健康的还是清淡为上,比如鱼可以选择清蒸鱼,肉可以选择白切肉,这样可以在不知不觉中减少油和热量的摄入。
蔬菜品种尽量多
聚餐中最常见的问题就是动物性食品和植物性食品不平衡。如果一餐中摄入大量蛋白质无法充分被人体利用,大量蛋白质会分解作为能量使用。所以说,聚餐时,往往蔬菜被很多人忽视。
正常人每天需要的蔬菜量大约是一斤,张片红说,以一顿饭来说,每个人一般需要摄入半斤左右的蔬菜。按照这个数量来计算,十人聚餐,可以吃5斤蔬菜。从这种角度上来说,起码需要点5种以上的蔬菜,品种越全越好。另外,对于食客来说,吃多了油腻的荤菜后,吃一些蔬菜可以补充膳食纤维,解除油腻感。
酒水白开水葡萄酒第一选择
聚餐时,酒水饮料是必不可少的项目。然而,这也很有讲究。张片红说,白开水是最健康的饮料,因为即使是鲜榨果汁,也往往果糖含量较高,不利于健康,而且,鲜榨果汁在加工过程中丢失了一些营养素。不过,如果聚餐时不愿意喝白开水,那么鲜榨果汁还是第一健康的选择,比一些甜饮料的不利影响要少很多。
在选择酒水方面,张片红给常见的酒水按照健康程度排名,依次是:葡萄酒、果酒、啤酒和白酒。
关于健康聚餐营养专家还要叮咛几句
秘诀一:控制好食量最关键
想要在频繁聚餐中依然保持较好的身体健康状况,张片红认为,最关键的是要控制住自己的食量。聚餐往往比平时菜多,而且战线拉得比较长,觥筹交错间不知不觉就容易摄入过多的食物。而一旦摄入超过人体需要的能量后,从营养学角度上来说,这些过剩的能量都会变成身体的额外负担。理论上,每摄入9大卡多余热量,就会增加1g脂肪。换句话说,每多吃2g大米做成的饭,就会增加1g脂肪。所以,即使是在原来的基础上多吃一口饭,也会让你的身形慢慢改变。
秘诀二:尽量控制油和盐分的摄入
正常人每日食盐摄入量是6g,但浙江人均食盐摄入量却有11.3g,足足超出了将近一倍。而一般6g碘盐所含的碘恰好满足人体一天所需,因此,如果摄入过多盐分不但会出现高血压、肾脏等方面的问题,也会造成碘的摄入过多。现在,甲状腺疾病高发,尤其是女性,发病率达到30%左右,张片红说,虽然这无法跟碘盐摄入过多直接挂上关系,但高盐饮食带来的碘摄入过多,确实会变成一个健康隐患。
秘诀三:给自己定一个饮酒底线
成人男性一天摄入酒精量的上限是25ml,按照这个算法,以酒精度50%的白酒来说,一天就不能超过一两,以此类推。张片红特别提醒大家,在交杯换盏间,一定要做到心中有底,可以根据25ml这个底线来控制一下自己的饮酒量。而且,女性要再减半。
张片红特别根据身体健康的要求为大家拟了一份十人菜单。根据菜式不同仅供参考,大家不妨根据这个举一反三。
冷菜
香菜干丝
面酱黄瓜
蒜蓉黑木耳
水煮毛豆
话梅花生
卤牛肉
说明:冷菜以生食新鲜蔬菜为主,尽量避免油炸类食物。
荤菜
白切肉
土鸡煲
韭菜炒河虾
清蒸白条鱼
姜葱炒青蟹
说明:10人聚餐,鸡鸭鱼肉等全荤大菜的量可以控制在4到5盘较为合理,做法以清蒸、水煮为上选。
蔬菜
西芹百合
铁板豆腐
上汤菠菜
酱肉娃娃菜
粉丝包心菜
清炒甜豆
说明:按照一天平均一人吃1斤蔬菜量来算,10人聚餐至少应该保证有5种蔬菜。
酒水:葡萄酒、鲜榨果汁