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现实生活中,由于生活条件的改善,越来越多的人出现肥胖的趋势,据专家介绍,肥胖增加了罹患多种疾病的危险性,尤其是像肥姐那样以腹部脂肪积聚为主的向心性肥胖,与心血管疾病、脑血管意外、糖尿病、胆石症、骨关节炎、性功能减退以及子宫内膜癌、乳腺癌、结肠癌和前列腺癌等二十多种疾病的发生有着直接的关系。而减肥对治疗这些疾病有着极其重要的意义。
春天正是减肥天。但减肥必须掌握安全健康实用的减肥方法,以免因减肥伤害自己的身体。
减肥吃得要聪明正确的减肥方法,应以除去多余的脂肪为目的,且供应体内足够营养素,因此为了达到"减肥不减健康"的目标,应在均衡的饮食原则下,尽量选择低热量、足够营养的食物。
减肥饮食的原则及小技巧1.减重不宜追求速度。以现有需要量每天减500~1000大卡,减重须循序渐进,对身体才不会造成伤害。
2.维持均衡的营养。选择多种类的食物,不可绝食或禁食某一种类食物。
3.改变进餐的顺序。很多人习惯于在吃完饭后再喝汤和吃水果,这样只会让你的胃不断撑大,接下来的情况是“又胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行,你在用餐时就不会吃得太多了。
4.进餐应定量,细嚼慢咽,宜专心进食,勿同时看书或电视,以避免无意中饮食过量。
5.烹调方法尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法,避免油煎、油炸。
6.禁食任何高热量又浓缩的食物,尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之类食物,如:糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
7.尽量少吃含脂肪极高的坚果类,如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
8.每日以三餐为主,平均分配,不可偏重任何一餐,且尽量不吃点心。
9.多摄取高纤维食物。蔬菜的热量低且含丰富的纤维素,所以减重者可多吃蔬菜或五谷杂粮。
10.吃丰富的早餐。半天不吃饭,只会消耗你的肌肉而不是脂肪,而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里,还会使你终日昏昏沉沉。
11.将喝鲜奶改为喝脱脂奶。脱脂奶的热量只是全脂奶的一半,但钙质与蛋白质却相同。
减肥不等于挨饿只要吃对了食物,减肥不仅可以吃得饱而且不需要挨饿。首先,选择有饱足感的食物和体积大的食物,因为体积愈大愈能产生饱足感,例如高纤维蔬菜体积较大,比较会有饱足感,而精致食物不容易让人产生饱足感,自然会摄取过量。再者,食物烹调时多加些水,或者煮一锅什锦菜,热量低且容易有饱足感。
如果实在饥饿难耐时怎么办?专家建议:可以吃一点低热量水果,例如:番茄、柚子、梨、葡萄柚等,或蔬菜色拉中之小黄瓜、生菜、竹笋及叶菜类等;或者吃一点低热量的饼干,例如:高纤维苏打饼干,有很多小包装,并且标示卡路里,肚子饿时可选择每小包热量约70卡的来当点心吃。
减肥不反弹小技巧1.多喝水少喝饮料。
2.保持动的原则。能坐就不躺,能站就不坐,能走就不站,能跑就不走,有时间多运动,没时间多走动散步。
3.低盐、低糖、少油、减少调味料。
4.尽量吃生鲜和原味。
最理想的减肥方式:运动
运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果美眉讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧多余脂肪!
跳绳:低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,美眉们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的美眉可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再低下,反复进行直到肌肉感到酸痛为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
减肥莫入误区减肥误区之一:每天坚持慢跑30分钟,可以有效减肥。
慢跑虽可达到有氧锻炼的目的,但从慢跑中获益的,很可能不是你的体型,而是你的心脏。
专家指出:慢跑一开始消耗的只是碳水化合物,然后才轮到脂肪,只有运动的时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才会被“动员”起来为人体提供能量,随着运动时间的延长,脂肪供能的量最高可达总消耗量的85%。可见,短于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显,所以,要想真正去掉多余的脂肪,不妨将慢跑进行到底——超过40分钟!
减肥误区之二:多锻炼就可消耗掉多吃的食物。
现实中不少人有这样的经历:一时嘴馋吃了高热量的甜点或饮品,便特地多锻炼一会儿,心理才会觉得安慰。但如果经常这样采用延长锻炼时间作为贪吃的补救措施,就会把自己置于过度训练的境地。
专家指出:当你的身体总是处于训练的疲劳中——也就是身体对运动感到不适应,想达到减脂的目的是很难的,因为过量训练可以导致体内分泌某种激素,这种激素会使肌肉不能合成。对付贪吃的方法是尽量控制你的嘴巴或者你可以在下一餐中少吃一点。
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