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何谓5高?
高体重
高血压
高血脂
高血糖
高血尿酸(痛风)
5高是由什么引起的呢?
高热量、高盐膳食;长期精神紧张;工作压力大;多坐少动;吃夜宵;熬夜……
关心体重要关心3个问题
体重(实际体重pk理想体重);
体脂(体内脂肪总量);
体型(腰围,腰臀围比值-脂肪分布);
理想体重
公式1 :身高(cm)-105公式2 [身高(cm)-100]´0.9公式3 (BMI) 体重(kg) ÷ 身高2 (m2)
BMI的评定标准(中国推荐标准)
1990年以来中国13项大规模流行病学调查,总计纳240000成人的数据汇总分析得出,适于中国成人肥胖治。
等级 BMI值
肥胖 ≥28.0
超重 24.0-27.9
正常值 18.5£BMI<23.9
体重过低 <18.4
BMI与冠心病、高血压关系
BMI增加1kg/m2,冠心病发病率增加9/10万。
BMI>24人群比较BMI<24人群,高血压发病率增加3倍。
体脂参考标准
男性: Fat%<25%
女性: Fat%<30%
苹果型 男性 腹部肥胖
梨型 女性 臀部肥胖
研究结果:腹部肥胖比臀部肥胖更容易发生冠心病、中风与糖尿病。
腰围的尺寸必须小于臀围15%,否则是一危险信号。腹部接近肝门静脉,在代谢上更活跃,增加血脂水平,被肝脏吸收形成低密度脂蛋白胆固醇,引起动脉硬化,而造成心脑血管疾病。
肥胖症有哪些危害?
肥胖症病人患2型糖尿病、血脂异常、睡眠呼吸暂停(打呼噜)、冠心病、高血压、痛风、脂肪肝、骨关节病的危险是体重正常者的2~3倍。
患乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、生育能力受损等的危险是体重正常者的1~2倍。
研究表明,遗传因素在肥胖形成上的作用是次要的,环境因素是主要的。遗传的作用是非常缓慢的长期过程。而近10-20年,肥胖症如此快速增长,说明不是遗传基因发生了显著变化,主要是人们生活方式发生了改变。
造成肥胖的主要因素?
饮食因素
摄食过多(帕瓦罗蒂“只要有美食、美酒、美女和歌唱生活就是完美无缺的”体重300多斤);
不良的饮食习惯 高能量密度食物、进餐频率;
其他因素 妊娠期的营养因素 人工喂养等;
脂肪碳水化合物与肥胖的关系;
脂肪热比高,肥胖发生率明显增加,高蔗糖膳食可以引起高胰岛素血症。
有人为避免浪费,习惯上将每餐剩余的饭菜全部吃光,这就增加了能量的摄入。要改成定时、定量进餐,不无故增加进食量。
每日在相对固定的时间进餐,正餐以外拒绝休闲食品。有人习惯在看电视或与人聊天时吃糖果、点心、花生等零食。要将零食放在不是唾手可得的地方,或家中不准备零食,以减少诱惑。例如,一两花生米可提供290千卡能量,一块50克的巧克力糖可提供将近300千卡的能量。
脂肪提供能量最高,应尽量以脂肪含量低的食物代替脂肪含量高的食物。例如,以2两挂面代替2两方便面,可减少能量摄入125千卡;以一个煮鸡蛋代替一个油煎荷包蛋可少摄入80千卡能量;以2两馒头代替2两油饼,可少摄入190千卡能量。
拒绝含糖饮料,500ml柠檬汽水提供200千卡能量,而果汁类饮料含糖量更高。减肥者最好喝白水或茶水。
如何鉴别5高?
关于血压正常值
正常血压 收缩压:120-139 mmHg和(或)舒张压:80-89mmHg
高血压 收缩压: >140mmHg和(或)舒张压:>90mmHg
解读血脂化验单
总胆固醇 < 5.72mmol/L (220mg/dl)
低密度脂蛋白胆固醇 < 3.64mmol/L (140mg/dl)
甘油三酯 < 1.70mmol/L (150mg/dl)
高密度脂蛋白胆固醇 > 1.04mmol/L (40mg/dl)
痛风症
无症状性高尿酸血症:
血液中尿酸钠的饱和度为404 umol/L;
女性357 umol/L,男性416 umol/L即为高尿酸血症。
急性痛风性关节炎;
间歇期;
痛风石与慢性痛风性关节炎;
5高的危险性有哪些?
研究发现,正在服药的中年男性如果饮食合理、不吸烟、适量饮酒、保持健康体重和定期运动,他们患心脏病的风险将降低57%;不服药的男性健康的生活方式可以将患心脏病的风险降低87%;仅不吸烟1项就能降低50%的患病风险。如果健康生活方式包括所有5项内容(饮食合理、不吸烟、适量饮酒、保持健康体重和定期运动),男性患心脏病的风险指数最低。
高血压的危险因素
不可改变的危险因素:年龄、性别、家族史:(3.1%、28%、46%)。
可改变的危险因素:
肥胖:体重每增加1 Kg,血压增1mmHg;
高盐饮食、过量饮酒(危险性增加40%);
缺乏体力活动(20-50%);
精神紧张。
脑卒中的危险因素
可改变的危险因素(缺血性脑卒中)
高血压:首位危险因素,舒张压每升高7.5mmHg,危险性增高一倍; 高血糖;高脂血症:TC、TG;肥胖; 不良生活方式:吸烟、饮酒(370g/周)、体力活动减少、食盐(6g/周)。
冠心病的危险因素
不可改变的危险因素:年龄、性别、家族史。
可改变的危险因素: 高血压、高血脂,特别是LDL-C的增高、高血糖、吸烟、超重及肥胖(腹型肥胖)、缺乏运动、不健康饮食、精神紧张;积极因素:坚持适量饮酒。
2型糖尿病的危险因素
不可改变的危险因素:遗传(3-10倍)、(节俭型基因)、性别、年龄、种族。
可改变的危险因素:肥胖(向心型肥胖)体重每增加1公斤,患糖尿病的危险至少增加5%;高血脂; 膳食:高脂、低膳食纤维; 体力活动不足;低出生体重儿;4kg以上巨大儿分娩史的妇女。
总的来说,多数地区的最主要危险因素:
体力活动不足;
不健康饮食;
烟草使用;
饮酒;
健康生活的四大基石:
合理营养
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
医疗手段可以减少10%的过早死亡,预防手段可以减少70%的过早死亡。
WHO指出:1/3疾病通过预防保健可以避免、1/3疾病通过早发现可以有效控制、1/3疾病通过信息有效沟通可以提高治疗效果。
我国一项持续20年的研究表明:生活方式干预6年可以预防或推迟糖尿病发生14年.
1986年,来自中国大庆地区33个诊疗单位的577例糖尿病前期患者随机分到饮食、运动或饮食加运动三个生活方式干预组,进行强化干预,进行一项“大庆”糖尿病20年长期跟踪、随访研究”。20年后,研究人员发现,经过6年饮食和运动生活方式干预,糖尿病前期患者预防或推迟糖尿病发生长达14年。此项研究结果与美国和芬兰的两项大型研究一起被称为糖尿病一级预防的里程碑。
此次发表在《柳叶刀》杂志上的研究结果显示,1986-2006年20年间,对照组中未进行生活方式干预、仅有血糖轻度升高(糖尿病前期)的人群中,93%已发生糖尿病,17%死于心脑血管疾病,另有12%死于其他疾病,44%的人至少经历过一次心肌梗塞或脑卒中。令人但有的的是,这些人参加临床试验时的平均年龄46.6岁。改研究人员认为,对糖尿病的高危人群不进行干预,不可避免地要发展成糖尿病。
从饮食上需要注意什么?
膳食中的金科玉律:中国营养学会提出的膳食指南具体指出了平衡膳食的内容
食物多样、谷类为主,粗细搭配;
多吃蔬菜、水果和薯类;
每天吃奶类、大豆或其制品;
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉;
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;
食不过量,天天运动,保持健康体重;
三餐分配要合理,零食要适当;
每天足量饮水,合理选择饮料;
如饮酒应限量;
吃新鲜卫生的食物;
饮食均衡有利于健康
必需营养素充足可以避免(特别是蛋白质和热量):
胎儿:出生体重不足、抗病力减弱、胎儿发生畸形问题、胎儿心智/身体发育迟滞.
婴幼儿:生长发育迟滞、抵抗力弱而多病.
成人与老人:对感染性疾病抵抗力弱、增加某些癌症的危险.
热量节制可以避免肥胖、以及伴随而来的糖尿病和高血压;
脂肪适量可以避免肥胖、癌症、动脉硬化;
膳食纤维适量可以避免便秘、憩室症、癌症;
糖适量可以避免蛀牙;
酒精适量可以避免肝病、营养不良、心脏衰竭;
各种营养素足量可以避免各种缺乏症;
钙足量可以避免骨质流失、直肠癌、高血压;
铁足量可以避免缺铁性贫血;
氟足量可以避免蛀牙;
钠适量可以避免高血压与相关的心脏病和肾脏病;
各种维生素充足癌症、心脏病、胎儿畸形问题;
粮谷类
在总的食物中摄入比例应该大,品种多样粗细搭配。保证一定量的粗粮,有利于增加膳食纤维,有利于降低食物生糖指数。
主要功能:热量主要来源
营养素: 糖类、植物性蛋白质、维生素B族
食物来源:米饭、面、麦片、玉米,莜麦;红薯、芋头等,面包、馒头等。
杂粮富含生物活性物质
萜类化合物(如皂角甙)
来源:大豆、豌豆、豇豆、大麦、燕麦
酚和多酚化合物(如类黄酮、异黄酮、芦丁)
来源:玉米、高粱、大豆、扁豆、豇豆、荞麦。
生理功能:预防慢性病、降血脂、抗氧化、调节免疫、抑制肿瘤等。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿色果蔬维生素含量高于浅色蔬菜。
水果主要功能:维持细胞健康,代谢正常,增强抵抗力。
营养素:膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质。
食物来源:柑橘、香蕉、木瓜、山楂、猕猴桃、芒果、柚子等。
多吃蔬菜
作为膳食成分的蔬菜水果可能有助于心血管疾病和某些肿瘤等非传染性疾病的预防。摄入不同种类的蔬菜水果保证了许多微量营养素、膳食纤维和一些必需的非营养素物质的摄入。同时,增加蔬菜水果摄入也可替代富含饱和脂肪酸、糖和盐的食物摄入。
蔬菜主要功能:预防便秘。
营养素:膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质。
食物来源:各种绿色蔬菜,白色蔬菜、黄色紫色蔬菜,如:蕃茄、茄子、小白菜、瓜类、笋类等。
果蔬中含有许多植物化学物质,如植物多糖,萜类化学物,类黄酮等。
萜类化合物在柑桔类水果中,特别是果皮精油中;有机硫化合物在西兰花等十字花科蔬菜中;类黄酮在柑桔、苹果、葡萄、樱桃、黑莓、桃、莴笋、菠菜、黄瓜等。植物多糖在香菇、银耳、甘薯、枸杞等。
这些物质可以抗氧化,调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等,因此对保护健康,预防慢性病有益。
每天吃奶类、大豆及其制品
奶类: 300克/天
主要功能:
保持骨头,牙齿健康坚固,储存骨本,有效预防骨质疏松症,骨折
营养素:
钙质、维生素B2、维生素D
食物来源:
鲜奶、奶粉、优酪乳、起司等。
大豆的健康效益
大豆富含优质蛋白质,必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素,还有卵磷脂、低聚糖,异黄酮,植物固醇等多种植物化学物质;
大豆是重要的优质蛋白质来源,为提高农村居民蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多吃大豆及其制品;
建议每人每天30-50克大豆或相当量的豆制品。
肉鱼豆蛋类吃适量
主要功能:
建构身体组织,维持正常新陈代谢,增强免疫力
营养素:
优质蛋白质、维生素B群、矿物质
食物来源:
海鲜、家禽、各式肉类及其制品、蛋、豆类及其制品。
油、糖、盐类 应少吃
主要功能:
油脂类:提供必须脂肪酸,协助脂溶性维生素吸收,维持正常生理代谢。
糖类:提供即时热量。
盐类:维持体内水分平衡。
营养素:
油脂:含有饱和与不饱和脂肪酸。提供脂溶性生素(维生素ADEK ),但并非最佳来源。
糖类:碳水化合物。
盐类:矿物质(主要为氯化钠)。
食物来源:
植物性油脂:色拉油、橄榄油、花生、开心果等。
动物性油脂:牛油、猪油等。
糖类:糖果、含糖饮料、甜点,和调味加的糖等。
盐类:食盐、胡椒盐等。
生活中如何运动是健康的?
适当运动
澳洲悉尼大学人体营养学家卡德森教授指出,随着科技进步,人的劳动强度越来越少,同时不正确的生活方式,活动量的不足普遍存在。而缺少运动将导致肥胖,并与糖尿病、骨质疏松、代谢紊乱等有密切的关系。有学者甚至认为缺少运动给人类带来的危害仅次于吸烟。因此必须提倡运动。
因此运动和身体活动被认为是健康生活的标志之一。缺乏运动导致人群疾病谱的变化,慢性病发病率的提高,有资料显示,缺乏身体活动是导致疾病和糖尿病等慢性病发生的一个主要原因。增加运动不仅有益于健康,同时可以预防慢性病。
运动的益处
提高胰岛素敏感性,减轻胰岛素抵抗;
改善葡萄糖代谢,降低糖尿病病人口服降糖药或胰岛素的用量;
促进血液循环,增加动脉的弹性,缓解轻中度高血压;
有助于超重或肥胖的2型糖尿病病人减轻体重;
改善血脂,增强纤溶作用,降低血栓形成和患心血管疾病的风险;
改善心肺功能,增加肌肉的力量和灵活性;
减轻压力,增加生活情趣,增强对生活的信心。
运动的方法
运动要作到“三个一”既一定的量、一定的时间、一定的方式。运动的方法,比如每天要在半小时以上,每周保持5次,有效的运动心率为,心率= 220 – 年龄。
老年人要避免运动带来的伤害。运动的时间最好在上午九、十点钟,下午四、五点钟。然而,早晨尤其是太阳未出来时,夜间变化不大,地面空气缺少对流较为浑浊,运动后呼吸加快,吸进去的空气不新鲜。
运动分类
有氧运动
为有节奏的动力运动,主要有重复的低阻力运动组成,又称耐力运动。如步行、骑车、游泳等;耐力运动能够提高人体的最大吸氧量,增强耐力素质或身体工作能力。
力量运动
又称无氧运动或阻力运动,主要由少量的高阻力运动组成,如举重、跳跃、快跑。通过特殊肌肉群的力量练习或循环阻力运动,可以增加肌肉体积、质量和力量。
屈曲和伸展运动
运动时缓慢、柔软、有节奏,可增加肌肉和韧带的柔韧性,预防肌肉和关节损伤。
身体健康运动是保证
关于戒烟限酒问题
全世界每年因吸烟死亡达250万人之多,烟是人类第一杀手。资料表明,长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10-20倍,喉癌发病率高6-10倍,冠心病发病率高2-3倍。循环系统发病率高3倍,气管炎发病率高2-8倍。
美国心理卫生学会提出“心理平衡”的10条要诀,可供我们借鉴。 对自己不苛求 对亲人期望不要过高 不要处处与人争斗 暂离困境 适当让步 对人表示善意 找人倾诉烦恼 帮助别人做事 积极娱乐 知足常乐
脂肪肝的形成
高蛋白:适当提高蛋白质的质量,有利于减轻体重,每天应给予90-120g。
适量热能
低碳水化物碳水化物能刺激肝内脂肪酸合成,高碳水化物是造成肥胖和脂肪肝的重要因素,因此控制碳水化物的摄入比降低脂肪更有利于减轻体重和治疗脂肪肝。应给予低碳水化物,减少糖类和甜食不用精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和甜食和甜点心。因为过多的糖类可转变为脂肪,导致肥胖,促使脂肪肝形成。
适量脂肪给予适量脂肪,每天50g左右。
一定量的膳食纤维 保证粗粮和水果蔬菜的使用。
运动每日至少有效运动30分钟
戒烟忌酒
良好的生活习惯
(1)平常应保持好心情、不随意动怒。
(2)长期规律的运动、不抽烟、健康均衡的饮食
(3)根据研究指出,睡姿采右睡者,心跳会趋于缓慢,全身会容易放松,可帮助入睡又可预防心血管疾病。
规律运动
运动可以提高身体代谢加速热量消耗,消除血中脂肪,减少动脉胆固醇、脂肪的堆积,如:散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、爬楼梯、爬山健行、游泳、骑自行车等。
建议的运动方式请遵照三三三法则:
(1)每个星期要有三次的运动。
(2)每次至少要有三十分钟以上的中等强度运动。
(3)心跳的速率至少要有130次以上。
正确饮食
在饮食方面,要做到三二二,三少,少盐、少油、少糖,二多,多新鲜与多蔬果,二适量、适量的主食与肉类。“蔬果579”是近年来一直被提倡的健康饮食型态,建议每天至少吃3份蔬菜及2份水果,选择5-9种不同种类与颜色的蔬果。如十字花科蔬菜的花椰菜、甘蓝菜、柑橘类水果等,具有抗氧化的功能,可以防止血管的硬化,预防心血管疾病的发生。
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